क्या मुझे चिंता करनी चाहिए कि मुझे कितनी नींद आ रही है?
देर रात, जल्दी शुरुआत, बुरे सपने, चिंता, बच्चे ... ऐसी बहुत सी चीजें हैं जो हमारी बंद आंखों में कटौती कर सकती हैं। यह हमारे स्वास्थ्य को कब खतरे में डालता है - और हम इसके बारे में क्या कर सकते हैं?
जीवन में चिंता करने वाली चीजों को गिरा दें, नींद सबसे घातक हो सकती है। अधिकांश चीजें जिन्हें आप या तो सीधे नियंत्रित कर सकते हैं (आपका शराब का सेवन, ट्विटर खपत, व्यायाम शासन) या आप नहीं कर सकते (प्रदूषण, मधुमक्खियों का मरना, दुर्भावनापूर्ण कृत्रिम बुद्धिमत्ता)। लेकिन नींद ठीक बीच में बैठती है: भले ही आपको लगता है कि आप खुद को पर्याप्त दे रहे हैं, क्या आप वास्तव में हैं? क्या यह सही प्रकार है? और फिर, ज़ाहिर है, हमेशा चिंता होती है कि चिंता करना ही एक समस्या है - बंद आंखों के बारे में खुद को तनाव देकर, क्या आप चीजों को बदतर बना रहे हैं?
सबसे पहले, एक गहरी सांस लें। मूल बातें के साथ शुरू करने के लिए: यदि आप रात में सात से नौ घंटे तक कहीं भी जा रहे हैं, तो आप शायद ठीक हैं। बायलर यूनिवर्सिटी के रॉबिंस कॉलेज ऑफ हेल्थ एंड ह्यूमन साइंसेज के डीन जेसन कार्टर कहते हैं, "कुछ लोग रात में कम से कम छह घंटे दूर रह सकते हैं, या 10 घंटे तक की आवश्यकता हो सकती है, लेकिन वे आम तौर पर चरम मामले होते हैं। "मैं रात में सात घंटे से कम सोने के बारे में चिंतित होना शुरू कर दूंगा, और वास्तव में चिंतित हूं कि क्या यह छह या उससे नीचे गिर जाता है।
कार्टर कहते हैं, "दुनिया के डोनाल्ड ट्रम्प और मार्गरेट थैचर्स के लिए, गर्व से दावा करते हुए कि वे अपनी सभी जिम्मेदारियों को पूरा करने के लिए आधी रात के तेल को जला रहे थे, यह अच्छी खबर नहीं है: "कई अनुभवजन्य अध्ययनों के आधार पर, यहां तक कि जो लोग चार घंटे की नींद लेते हैं, वे भी शरीर को कार्डियोवैस्कुलर और चयापचय क्षति पहुंचा रहे हैं। इसे प्रकट होने में वर्षों लग सकते हैं, भले ही वे दिन-प्रतिदिन के आधार पर उच्च-कार्यशील दिखाई दें।
लेकिन यह कब एक समस्या बनना शुरू होता है? आखिरकार, बहुत से लोगों के पास अजीब काम है - या एक बच्चा - और अपने नियमित घंटों के बिना दिनों, या कभी-कभी महीनों तक चलते हैं। कोलंबिया विश्वविद्यालय के सेंटर ऑफ एक्सीलेंस फॉर स्लीप एंड सर्कैडियन रिसर्च के निदेशक डॉ मैरी-पियरे सेंट-ओंग कहते हैं, "कभी-कभी एक यादृच्छिक दिन के बारे में चिंता करने की कोई बात नहीं है। "यही वह है जिसे हम क्षणिक अनिद्रा के रूप में वर्णित करेंगे। क्रोनिक अनिद्रा तब होती है जब आप नियमित नींद के बिना तीन महीने या उससे अधिक समय बिताते हैं, और यही वह समय है जब मैं चिंतित होना शुरू कर दूंगा।
"समग्र नींद स्वास्थ्य की एक उपयोगी परिभाषा आरयू-सेटेड फ्रेमवर्क है, जो नींद के छह प्रमुख आयामों का आकलन करता है जो लगातार स्वास्थ्य परिणामों से जुड़े हुए हैं। ये नियमितता, नींद के साथ संतुष्टि, जागने के घंटों के दौरान सतर्कता, नींद का समय, नींद की दक्षता और नींद की अवधि हैं।
बेशक, रात की अच्छी नींद में खुद को मौका नहीं देने के बीच एक अंतर है - 2 बजे तक नेटफ्लिक्स ब्राउज़ करना, कहें - और एक बेचैन रात होना। एक निजी ट्रेनर और नींद प्रबंधन सलाहकार क्रिस्टोफर बार्कर कहते हैं, "यदि आप रात में बहुत जाग रहे हैं, तो यह आपकी नींद की मात्रा और गुणवत्ता को प्रभावित करेगा, जिससे आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली में समझौता हो सकता है, आंत के स्वास्थ्य में कमी और कई अन्य हानिकारक दुष्प्रभाव हो सकते हैं। "यह नींद विकार या किसी अन्य अंतर्निहित स्वास्थ्य स्थिति का संकेतक हो सकता है - यदि आप इनमें से किसी भी मुद्दे के बारे में चिंतित हैं, तो यह आपके डॉक्टर से बात करने लायक है।
तो कुछ गुणवत्ता Zs को पकड़ने के लिए आपका सबसे अच्छा दांव क्या है? खैर, दिन के दौरान शुरू करें। सेंट-ओंज कहते हैं, "अपने सर्कैडियन लय को ट्रैक पर रखने के लिए दिन के दौरान खुद को सूरज की रोशनी में उजागर करने की कोशिश करें। बार्कर कहते हैं, "शारीरिक गतिविधि भी मदद कर सकती है: "नींद और व्यायाम का द्विदिश संबंध है। 2013 के एक सर्वेक्षण में, जोरदार शारीरिक गतिविधि करने वाले प्रतिभागियों ने तेजी से सो जाने की कोशिश की, रात के दौरान कम जाग गए और गैर-व्यायाम करने वालों की तुलना में तरोताजा महसूस करते हुए जाग गए।
जब बिस्तर के लिए समय हो, तो सुनिश्चित करें कि आप उचित रूप से लगातार घंटे में मुड़ते हैं, और अपनी नींद की स्वच्छता को आकार में रखते हैं। कार्टर कहते हैं, "आपको अपने सप्ताहांत की दिनचर्या को अपने सप्ताह के एक से दो घंटे के भीतर रखने की कोशिश करनी चाहिए, और उन्हें अत्यधिक सुसंगत रखना चाहिए। "मैं अपने बेडरूम को इलेक्ट्रॉनिक्स से मुक्त रखने और इसे ठंडा और अंधेरा रखने का भी सुझाव दूंगा। मैं अक्सर एथलीटों के साथ काम करता हूं, और पहली चीजों में से एक जो मैं उन्हें करने के लिए कहता हूं वह है अपने उपकरणों के नाइट मोड को सक्रिय करना, जो नीली रोशनी के उत्सर्जन में कटौती करता है जो नींद में बाधा डाल सकता है। आदर्श रूप से, बिस्तर से पहले एक घंटे के लिए अपने सभी उपकरणों से दूर रहें।
ओह, और एक गहरी सांस लेना (ठीक है, उनमें से कई) वास्तव में काम कर सकता है: इस बात के सबूत हैं कि यह आपके पैरासिम्पेथेटिक तंत्रिका तंत्र को सक्रिय करता है और आपको शांत करता है, जिससे यह बिस्तर से पहले हवा देने का सही तरीका बन जाता है।
